荷兰学者斯宾诺说:“保持健康是做人的责任。”列宁说:“身体是革命的本钱。”在大多数人的心目中,通常认为,只要没病就是健康。我国古人也说:“体壮曰健,心怡曰康”。世界卫生组织(WHO)给健康的定义是:“不仅没有疾病和虚弱,而且心理适应竞争社会时处于完美的状态中。”所以健康应包括身体(生理)和精神(心理)两个方面。社会在不断地发展和进步,“健康”的概念也在与时俱进。20 世纪90年代,健康是生理——心理——社会——环境四者的和谐统一。到了21世纪的今天,“大健康”概念应运而生,被视之为幸福人生的最佳境界。即“大健康=健+康+智+乐+美+德”。
2 ]% p( M: ~6 a! }! p# X9 _& w( O) U9 K2 {7 ]# d! i! p
在人的一生中,健康的重要性无论如何强调都不为过,但有时又是最不重要的。尤其是现在社会面临的经济压力,出现了较为普遍的“二换”现象:“40岁前拿命换钱,40岁后拿钱换命。”就最好地体现了健康既重要又不重要的普遍态度。于是,在失去健康的时候,健康就是最重要的;在拥有健康的时候,健康就是最不重要的。换言之,当人们开始强调健康时,通常表明健康正离我们远去或健康很成问题了。正是这种对待健康的普遍态度,我国约有70%的人处于亚健康(介于健康与疾病之间)状态。亚健康是种不稳定状态,具有双向性。若听之任之,就可能向疾病状态转化。而造成这种大面积亚健康的原因,居然是生活方式出了问题,所以现在就有了“生活方式病”的新概念。科学研究发现,在“生活方式病”(肥胖病、高血压病、冠心病、血脂异常、糖尿病、脑卒中、癌症)的诱因中,遗传因素占15%,社会因素占10%,气候因素占7%,医疗因素占8%,而个人生活方式却占60%。由于“生活方式病”是当今人类健康的大敌,为了能使人人拥有一个健康和充满活力的身体,世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中提出了健康四大基石,即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这四大基石即健康的生活方式,其目的就是为了纠正人们的不健康的生活方式。可以毫不夸张地说,这四大基石就是健康的金钥匙,也是最经济、最有效的保健方式。谁拥有这把金钥匙,谁就拥有健康的和长寿。有研究表明,健康的生活方式可使高血压的发病率降低55%,糖尿病的发病率降低50%,脑卒中、冠心病的发病率降低75%,肿瘤的发病率降低33%,平均寿命延长10年以上。由此可见,只要遵循科学的健康理念,把健康掌握在自己手中,就可以使生命之树长青。因为我们知道,健康不是一切,但失去了健康就失去了一切。
& Q, {& B% D x- g% ~# y. }6 [( P. {+ \2 L
四大健康基石之一——合理膳食
* ^ O+ }: [- \) E- v( E6 _7 k1 h( Q6 N
1、民以食为天- z, w5 y7 x: g7 z1 @6 E
. d6 }5 D$ v p$ `) T
吃与人的健康最密切。吃,能吃出疾病来(病从口入,祸从口出),也能吃出健康与长寿来。研究表明,在10种最容易导致死亡的疾病中有6种(冠心病、癌症、脑卒中、动脉粥样硬化、糖尿病、高血脂)与人的饮食习惯有关。那么人们不禁要问,到底吃什么喝什么才能有效地预防这些疾病呢?”民以食为天”成了中国人在吃饭问题上的经典表述,强调了吃饭对生命的重要意义。“天“是指人民关系生存的首要条件。恩格斯也指出:”人们首先必须吃喝住穿,而后才能从事政治、科学、艺术、宗教等等。我国民间流传:“千里做官,为的吃穿。”中国仕途上,也有“大丈夫生当封侯,死当庙食”的口号。
: J8 U# [+ `3 ^% f/ Q( y, o- C# c7 p7 q) q
据统计,中国因乱吃乱喝,每年浪费的粮食价值超过1000亿,每年公款吃喝达3000多个亿。人的嘴巴好像一个口袋和酒罐子,在“民以食为天”的幌子下,好像唯一的正经事就是吃喝吃喝再吃喝。: G; `4 O; A: D0 J1 X1 K8 W
. E6 i: L: u1 C, w, ?. Q不论人类的食谱如he 变化,说到底,人们吃下去的就是六大营养素:即蛋白质、脂肪、维生素、糖类、矿物质、水。
% r" }! W, b( @ L1 a) A: @# S J E& i: F3 h+ u
吃什么?答案就在“1、2、3、4、5”,“红黄绿白黑”中,或“什么都吃,适可而止”。
( g' m% A6 m1 L/ `$ X
6 O! _) n; X& Q7 ~“1”指每天喝一杯300毫升的牛奶以补钙;一个人每天需要800毫克钙,伙食里只有500毫克钙,每天需补300毫克钙;“2”是指每天摄入250——400克碳水化合物,相当于5-8两主食。“3”是指每天进食3-4份高蛋白食物。一份高蛋白相当于50克瘦肉或4个鸡蛋或100克豆腐或100克鱼虾,或150克鸡鸭鱼肉或25克黄豆。鱼类蛋白质和黄豆蛋白质最好,能预防动脉硬化,降低胆固醇,亦可防癌。“4”是指牢记四句话,即有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。“5”是指每天要吃500克新鲜蔬菜和水果。( X: b0 n+ ], y: I2 Q& K! I: O J
+ o& [! I s# r- v& J
“红”是指每天要吃一个西红柿或喝红的葡萄酒50-100毫升,可防前列腺病或减少中老年动脉粥样硬化。“黄”是指要多吃善补维生素A的黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等;“绿”是指绿茶,因茶中的咖啡因和茶多酚可减肥,可防动脉粥样硬化。“白”是指燕麦粉或燕麦片,其保健作用最理想。“黑”是指黑木耳,它可稀释血液,可防脑血栓和冠心病。
1 V) [0 E* Q0 O- Q+ f/ F- f+ Q1 b/ q6 q
吃得是否合理?有一个“裤腰袋”理论可检验:腰带越长,寿命越短;心跳越快,死得越快。腰带应多长合适?男以2.6-2.8尺为限,即87-93厘米,女以2.4-2.6尺为限,即79-87厘米。
; x1 A9 s5 B+ I8 ?# E% Q1 p
% |) Z4 K2 D! W8 I+ Q: C+ k. m! N7 k! h5 D
% F2 Z$ T- Q: J9 c2、合理膳食就是科学膳食( p6 x( M. |- H# ~) l& I7 J! b0 R
" i5 D. m* i4 T. v4 Z合理,合什么理,应该是合科学的理1)供人体需要的足够营养素:蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、水、纤维素七大营养素,一个也不能少。/ _; }3 {4 z7 s1 V% }. S2 S
5 u' g$ A) _4 {) a& h( |8 a* ]
2)食物品种多样以达到蛋白质等各种营养素互补;4 I2 c) c) [2 a! i/ o
+ \- s# P) Y6 n5 b2 J3)营养素之间的比例要平衡,一般认为,糖类与蛋白质、脂肪这三大营养素的比例应为6:1:0.8! }9 w: x v8 o% b3 ?0 u
6 ^( W$ c0 B8 W7 D# C% b人类的食物多种多样,根据其来源与营养特点,可分成“四个区”
# v3 x( r$ z* x5 P* V$ ^ i" E0 E' c2 \: `$ w7 @
第一类,“五谷为养”谷类,薯类,主要提供糖类、蛋白质和B族维生素,是中国膳食的主要热量来源。+ { g k% P. q0 H5 Z
. q/ Q$ \1 m" ?" H- h8 P
第二类,“五畜为益”,动物性食品,主要提供蛋白质、脂肪、维生素A,B族维生素
( x0 j% ^, m2 a8 g3 O' {7 m A' h1 I8 p/ I8 T& H
第三类,“五果为蔬”,蔬菜、水果类,主要提供纤维素、矿物质、维生素C,胡萝卜素0 o; w3 ?- A6 U! q
% H8 k! j. m1 j8 h: U第四类,“五菜为充”,纯熟的食物,包括动物油脂,各种食用糖、脂肪类,主要提供热能和必须脂肪酸。7 f$ h C2 v( O, a5 `' `
, d) d! @+ y* i8 }
3、合理膳食要求做到十大平衡:: G, d u& m0 [8 Q: `: W
" x5 Y5 Q( r( ]$ S/ W1)主食与副食的平衡;2)酸性食物与碱性食物的平衡;3)饥饿与饱食的平衡;4)精细与粗杂的平衡;5)寒与热的平衡;6)干与稀的平衡;7)摄入与排除的平衡;8)动与静的平衡,主要指食前忌动,食后忌静;9)情绪与食欲的平衡;10)进食的快慢与品位的平衡
, m1 {1 c/ L2 b0 D, _4 k/ r0 p8 Y/ B3 H% H7 ?
4、合理膳食的精髓是科学 w2 j! p0 ]6 s& u/ L
* E) V. k" w) Y4 A( `9 `% Q
1)0.618黄金线:古希腊美学家柏拉图把0.618誉为黄金分割线,或黄金线,黄金律,黄金比。0.618在膳食中对日常饮食起指导作用。! A6 V8 H9 X" \4 C; U
) I" N- W W5 s0 i% f6 n4 q
人类的消化道为身长的5-6倍,长约9米,用0.618(61.8%)一折合为5.5米,恰好相当于负担消化吸收任务的小肠的长度。人类的杂食应以植物性食物为主,素食应占食物总量的0.618,这与消化系统相适应,对健康有利。
; R9 v" \8 @0 @: T E# h5 t
' d+ Y0 N' T" ?三大营养中,人体所需热量的0.618由糖类(谷物中的淀粉)类提供;为保证蛋白质的摄入,膳食中优质蛋白应达到1-0.618的比例(应多吃豆类食物);脂肪最佳搭配是植物油与动物脂肪的食入量符合黄金分割,即0.618和0.382;水分占体重的0.618,在不感到出汗的情况下,人体每天失去和需要补充额水分达2500毫升,其中食物供给和人体合成的水分为1500毫升,也接近0.618,其余1000毫升则需饮水补给,才能保持平衡。成年人一天应喝5-6杯水,最好喝水温在22度的白开水,因为人的正常体温37度与0.618的积为22.8度,这对人体的新陈代谢和生理功能最合适;据统计,约有62%的疾病发生于酸性体质的人群,应多吃碱性食物来中和调节。每天碱性食物的食用量要占食物总量的62%,也就是0.618;摄入的饮食以6分粗粮,4分精粮为适宜。
4 w$ X' a4 v8 X* m# U8 B5 h' C
$ g! F, o. @/ v, c& a: Q+ x2)常吃素——7:1是人类标准的膳食结构% w, P: s9 {* r3 }+ l( N& Q
* k0 h0 f2 [3 J5 d% u
何为营养?:营:为寻找,“养“为滋养。所谓”营养“就是寻找符合自己身体情况的养生之道。) D5 V3 U+ ~& \# n; V
2 P/ J5 u4 X4 V+ _
按照人类各种牙齿数目(共32颗牙,其中臼齿20颗,切齿8颗,犬齿4颗)的比例,人类的膳食结构应为:谷类食物:菜果类食物:动物性食物应该为5:2:1,全部植物性食物与动物性食物之比应为7:1。如在日常生活中受生活水平的影响致使这个比值增大或减小,都可能给人体健康带来危害,造成营养不良或营养过剩,引起各种相关疾病。如求温饱时,比例大于7:1,造成营养不良病,在小康的今天,比例小于7:1,造成生活方式病。由此可见,科学吃好的问题不解决,人们就不能保证从膳食中获得健康。0 s, ?/ U$ ?4 A" e2 K' H2 _
( i7 e2 O! f/ c7 Y) @# }5 b3)蔬菜水果的四大保健作用
1 X/ g# x1 Q$ y$ K# d. f- L3 B
6 I( W; F2 i9 B% n ?8 ?1 R v+ I) t保持心血管健康:
: ?' F* B' C$ n
. I$ R; r/ u/ F+ O* `降低癌症危险性:
. t8 y& Q. b7 G! U4 W; n
& E |- A$ ^! L7 ?7 W增强抗病和抗衰老能力:
) a+ D$ N8 z& p2 G; Y5 v; ?3 L- a0 y5 t' e f
预防营养缺乏病、肥胖、辅助治疗糖尿病5 }4 p5 z8 B3 R+ N: m
5 C3 E V& K# q2 p$ E' }1 W5 g3 U1 Q
" N' I# v8 t/ Q; {$ A, j: \
四大基石之二——适量运动
& d9 N* x5 G. R8 Q( A% c7 N$ |8 I) r! {, X
外国有句名言说得好:“腾不出时间运动的人,早晚会被迫腾出时间生病”。& S- r7 [6 H( v, @- [0 D/ k6 w
2 l& g1 X, B9 r6 n
医学之父,古希腊名医希波克拉底的名言:“阳光、空气、水和运动,是生命和健康的源泉”。) G" E9 n/ ~ r! R
! k- q8 \& V, H( q, w& W5 q古希腊爱琴海山崖石刻:“您想变得健康吗?您就跑步吧;您想变得聪明吗?您就跑步吧;您想变得美丽吗?您就跑步吧。”
: X% |* A( P" i+ R2 v# q9 p& c7 k6 Y
如此可见,没有一样药物可代替运动,“生命在于运动”。“运动可以代替药物,但没有一样药物可代替运动”。“运动是最好的安定剂”。
/ m+ ]' @9 S# K+ n9 ^6 M* b
# q5 M# S( X7 l# i. y+ q1 j科学运动好处多:一是增强免疫力,减少疾病,预防癌症;二是加快新陈代谢,延缓衰老;三是帮助减轻压力及平衡心态;四是消耗热量,避免过胖,维持良好的身形;五是改善睡眠质量;六是增强心脏功能,改善心脏和血液循环系统;七时透过亲子活动,和谐家庭关系;八是扩大生活圈子,广交朋友,提高自信心。' J, c4 ?" Z& `
/ N# b0 g: X* E( m) K' o r: b运动不足普遍存在:世界卫生组织指出:全球每年有200万人因工作紧张,生活节奏快和缺少运动而死亡;同时又指出,体力活动不足,加上饮食不良与吸烟酗酒,导致过早发生心血管病的病人占心血管病患者的84%,运动不足成为危害现代人健康的重要问题(亚健康、生活方式病)。
" D$ T: z: v; ]. u* p# F+ r0 P
6 ~- v6 k2 t, E- e& e: v我国情况也不容乐观,一是肥胖成为危害青少年健康的隐患;二是青少年功能和体能水平下降;$ e& h/ d( r; Q
j9 k& ]: O0 y- r0 n/ d7 j7 m三是令人担忧的“40岁现象”。40岁是人生转折点。
5 g1 E, c0 T$ ?
$ ?( c5 D8 u# f- u/ Z4 j3、生命在于科学运动。运动四要素:运动强度,运动时间,运动频率,运动进度
( p* i3 k, c1 k
) B3 k% Q5 t0 q( C- q2 b运动三种类:耐力性运动(有氧运动)——力量型运动——伸展运动和缓和运动
8 b: }+ r. V& y% f7 c% |$ _# @& Q
0 d: S5 Y+ ^/ X4 Z& V- Q运动原则:要根据年龄、身体、健康状况选择适宜项目
j% l; c) k% R% o1 I0 b3 J. Z1 q G' `5 r
以有氧运动为主(不剧烈、有节奏、时间较长、运动肌肉)5 V6 T& Q! A' `8 o1 S {4 V1 v. a
1 {% I1 C: _' B# @- H- `* I
循序渐进,全面锻炼
/ C! p' Y+ [1 d$ W" _! n& W8 L- p) m! O3 O
持之以恒(贵在坚持)
# Y: ]8 f3 E+ v
6 U; d+ s3 j9 h- F; {4 h @9 O运动与休息适当交替(文武之道,一张一弛)6 k- D7 J4 [- i9 j3 s" }
% H& B! g4 f7 g4、科学运动的核心是适量:适量之“量”,运动强度、持续时间、次数/周. F s2 D, F- m
3 t5 I s) ?: t; g) W9 k适量之“度”,运动强度,运动频度。
' ^# }- P6 M3 @# ~& L% P0 h7 {9 m* {% N: S6 h/ g
适量运动的自我监测:运动欲望,自我感觉,睡眠,饮食,排汗量,心率,体重,血压,心电图
( E- ]4 M$ K' Q6 C
# V3 L) {3 Y. F! u5、世界上最好的运动——步行:步行好处,预防动脉硬化,降血压,防治糖尿病,环节紧张状态,远离老年痴呆,减肥,体形健美。 {5 J1 U& [/ X$ N
! E; H- B" ^9 G科学步行的“一三五七”:“一”最好每天运动一次;“三”每次步行三公里,30分钟以上;“五”每周至少运动五次;“七”运动量大小应由运动中心率增快的程度来确定,心率以达到最大心率的70%为宜。
3 h* e- [5 R8 {- d- s i7 X a% g- |; K
步行遇到弄“五字法”:
# Y' w- Q9 T/ h1 o% L3 ?4 p2 a7 J: ?
普——普通步行法:60-90步/分钟,每次20-40分钟;$ D. @6 z* |$ j# ?
7 H0 g c. x$ f, P7 v5 f. W
快——快速步行法:90-120步/分钟,每次30-60分钟
/ _% a3 T/ Y" v: ]; U4 C) t# R; t
2 J4 O! T' A! M+ g. G: v5 h4 ~1 z反——反臂背向步行法:反臂,先倒步走再向前走
( ? B0 i: I% z& L& B/ f, s+ B+ u, E1 u: S+ P, L$ Q$ B
摆——摆臂步行法:60-90步/分钟' g" l/ y. D3 C: F+ h: F
. S2 }+ ]1 }5 [' |" g' e
摩——摩腹步行法:30-60步/分钟,每次3-5分钟; H0 d' ]% {+ I; G) S' Z* {
* T9 N/ L2 ?, V( F/ m" ~6 a' ]4 K& N& f X& t
% E. L$ z* k% D2 m: }
三、四大健康基石之三——戒烟限酒! U ?- A$ C; Z) A
( D \* ]- C1 F一是戒烟
! @0 v1 v! j ]# n3 _* \5 X; E! J& s+ Q! z; z4 _
格言有二:一是“吃上烟和酒,花费顶一口”;二是“能忌烟和酒,能活九十九”。8 m. `. Y" k* p) D, I
. I- Z; V% ]7 e! Q* Y
3 x0 o' u$ \* O* j7 x8 l. `
. {3 O! a$ ]1 r% _; W" s) L. n
五是常想(看)“三座山”+:第一座山——井冈山,第二座山——普陀山,第三座山——八宝山。
9 ]: m! t' |/ v% o' Q5 D% h
, c8 U; a& d1 p: c8 h9 _中共龙山县委党校 向 阳 |